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用最新膳食指南 把好三餐营养关
2022.05.21
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来源:今晚报  | 

  本报讯(记者刘波)最近,中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》,为2岁以上健康人群合理膳食提供了遵循的原则。本市公共营养师王鑫提示,人们可以根据个人实际情况,依据最新膳食指南,均衡饮食,把好一日三餐的健康营养关。

  食物多样,合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200至300g,其中包含全谷物和杂豆类50至150g;薯类50至100g。

  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200至350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120至200g。每周最好吃鱼2次或300至500g,蛋类300至350g,畜禽肉300至500g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

  一日三餐,定时定量,每天吃早餐。足量饮水,饮水时注意少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。烹饪食物时生熟要分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐、使用公筷做起,不浪费食物。